Η πιο διαδεδομένη συνήθεια αρκετών ανθρώπων είναι η προσπάθεια να χτίσουν ένα καλλίγραμμο και σμιλεμένο σώμα μέχρι το καλοκαίρι.
Γυναίκες και άντρες, που επιλέγουν να γίνουν συνδρομητές σε γυμναστήρια, ζητούν από τους personal trainers να τους φτιάξουν προγράμματα προπόνησης για six-pack, τα οποία θα τους βοηθήσουν, σε συνδυασμό με μια προσεκτική διατροφή, να αποκτήσουν κοιλιακούς και να ενδυναμώσουν τον κορμό τους.
Βασικός κανόνας των διατροφολόγων και των γυμναστών είναι ότι δεν μπορεί κανείς να αποκτήσει το πολυπόθητο six-pack, γυμνάζοντας απλώς την κοιλιακή χώρα, αποφεύγοντας την απώλεια λίπους από την περιοχή.
Όσα ροκανίσματα και αν κάνετε καθημερινά, όσες τοπικές ασκήσεις εκγύμνασης κι αν επιλέξετε, εάν δεν επενδύσετε στη σωστή διατροφή για την απώλεια λίπους, δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να «χτίσετε» κοιλιακούς μέχρι το καλοκαίρι, επαναλαμβάνοντάς τες συχνά και σε συναπτά σετ.
1. Plank
Η σανίδα (plank) είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε σφιχτούς κοιλιακούς, να δυναμώσετε τον κορμό σας και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.
Για να κάνετε σανίδα, μπείτε σε θέση push-up, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και η πλάτη σας επίπεδη και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά μπορείτε να αυξήστε το χρόνο, καθώς δυναμώνετε.
2. Bicycle Crunches
Οι κάμψεις ποδηλάτου (bicycle crunches) είναι μια αποδοτική – πλην όμως δύσκολη – άσκηση, για να «χτίσετε» σώμα.
Για να τις κάνετε, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, τεντώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κάνοντας εναλλάξ επαναλήψεις για 20 – 30 δευτερόλεπτα.
3. Russian Twists
Οι ρωσικές περιστροφές εκτελούνται συνήθως σε επαναλαμβανόμενα σετ, βοηθώντας σας να τονώσετε τους μυς του κορμού μέσω μιας περιστροφικής κίνησης που επικεντρώνεται γύρω από την κοιλιά.
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, γυρίστε ελαφρά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και βεβαιωθείτε ότι στρίβετε από τους γοφούς σας και όχι από τους ώμους σας.
4. Leg Raises
Για να καταφέρετε τις ανυψώσεις ποδιών ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να βρεθούν σε γωνία 90 μοιρών.
Κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω, διατηρώντας τη θέση σας.
5. Mountain Climbers
Τα mountain climbers είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας.
Για να κάνετε την… απλή ορειβασία, ξεκινήστε σε θέση push-ups, φέρτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος σας, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ίσιο, εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Flutter Kicks
Τα flutter kicks είναι η κορυφαία άσκηση σύσφιξης των κάτω κοιλιακών.
Για να κάνετε ένα flutter kick, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και αρχίστε να τα εναλλάσσετε πάνω-κάτω.
7. V-Ups
Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε ένα σετ από V-Up, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
8. Superman
Εκτός από αγαπημένες υπερ-ήρωας, ο Superman είναι μια από τις διασημότερες ασκήσεις που τονώνουν το κάτω μέρος της πλάτης σας και δυναμώνουν τον κορμό σας.
Για να κάνετε Superman, ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν τα κατεβάσετε αργά προς τα κάτω.
9. Burpees
Για να κάνετε ένα burpee, ξεκινήστε σε όρθια θέση, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση push-up και, στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας σε θέση squat και πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τον ουρανό.
10. Plank με εναλλασσόμενες ανυψώσεις χεριών και ποδιών
Για να κάνετε μια «σανίδα» με εναλλασσόμενες ανυψώσεις χεριών και ποδιών, ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι από το έδαφος και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Κάνετε εναλλαγές και για τις πλευρές και κρατήστε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.