Hieronder volgt een eetschema dat optimaal is tijdens je bulk, het aantal calorieën moet je dan enkel aanpassen aan jouw dagelijkse calorie behoeft plus een surplus van 250-500 calorieën. Je macronutriënten zou je vervolgens moeten verdelen in 30% eiwitten, 30% (kwaliteits) vetten en 40% koolhydraten. Dit kan je dan makkelijk dagelijks bijhouden met een smartphone app als Fitness Pall.Onderstaande schema is een voorbeeld van een gevorderden mannelijke bodybuilder.

Training dag 

Maaltijd #1: 670 calorieën, 50 gram eiwitten, 44 gram koolhydraten, 33 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 3 volledige organische eieren, één theelepel kokosnoot olie, 140 gram quinoa gekookt

Maaltijd #2: 585 calorieën, 74 gram eiwitten, 47 gram koolhydraten, 7.5 gram vetten: 230 gram kip- of kalkoenfilet, 175 gram spinazie (eventueel andere groene groenten), 230 gram gekookt zoete aardappel

Maaltijd #3: 675 calorieën, 70 gram eiwitten, 0 gram koolhydraten, 40 gram vetten: 230 gram mager vlees, salade met twee eetlepels olijfolie

Maaltijd #4/pre-workout maaltijd: 340 calorieën, 35 gram eiwitten, 10 gram koolhydraten, 17 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 2 eetlepels pindakaas, één schep pre-workout naar keuze

Intra-workout shake (tijdens het trainen): 200 calorieën, 0 gram eiwitten, 20 gram koolhydraten, 0 gram vetten: 50 gram snel absorberende eenvoudige koolhydraten (sucrose/dextrose)

Maaltijd #5/post-workout: 870 calorieën, 100 gram eiwitten, 95 gram koolhydraten, 8 gram vetten: één schep eiwitshake, 230 gram kip- of kalkoenfilet, 400 gram witte rijst gekookt, één eetlepel rauwe honing

Maaltijd #6: 430 calorieën, 60 gram eiwitten, 10 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee scheppen caseïne eiwitshake, twee eetlepels pindakaas

Totaal: 3750 calorieën, 380 gram eiwitten, 260 gram koolhydraten, 130 gram vetten

Rustdag

Maaltijd #1: 885 calorieën, 70 gram eiwitten, 40 gram koolhydraten, 45 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 6 volledige organische eieren, één eetlepel kokosnoot olie, 175 gram spinazie (andere groene groenten eventueel), 70 gram droge havermout, 200 gram aardbeien (of andere fruit)

Maaltijd #2: 470 calorieën, 60 gram eiwitten, 15 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee scheppen whey eiwitshake, 2 eetlepels pindakaas

Maaltijd #3: 700 calorieën, 80 gram eiwitten, 50 gram koolhydraten, 15 gram vetten: 230 gram mager rode vlees, 175 gram spinazie (eventueel andere groene groenten) , 150 gram zwarte bonen

Maaltijd #4: 470 calorieën, 60 gram eiwitten, 15 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee eetlepels whey eiwitshake, twee eetlepels pindakaas

Maaltijd #5: 760 calorieën, 70 gram eiwitten, 40 gram koolhydraten, 35 gram vetten: 230 gram kip- of kalkoenfilet, 200 gram witte rijst, salade met twee eetlepels olijfolie

Maaltijd #6: 220 calorieën, 50 gram eiwitten, 5 gram koolhydraten, 0 gram vetten: twee eetlepels caseïne eiwitshake