"Le régime est une fringale à retardement ", explique le nutritionniste et expert en chrononutrition Patrick Leconte[1]. Selon lui, on peut maigrir sans régime (de 500 g à 700 g/semaine), simplement en coordonnant notre alimentation aux besoins biologiques de notre organisme, et non à nos tentations.
À chaque moment de la journée ses aliments privilégiés
Le secret : mettre en phase nos repas avec les rythmes de nos hormones, notamment le cortisol, qui subit quatre pics dans la journée, correspondant à nos quatre repas.
Le jour, on consomme des aliments qui fournissent la juste quantité d’énergie nécessaire, et le soir, des aliments qui assurent le renouvellement cellulaire. En début de cure, après examen précis et calcul de la masse graisseuse, des os et de l’eau, le nutritionniste indique les quantités exactes de chaque aliment par jour. Une fois l’amincissement atteint, on peut s’octroyer deux repas de fête par semaine pour manger ce dont on a envie. Ce joker met à l’abri des effets rebond.
Avec cette méthode d'alimentation d’assimilation, ni carences, ni effet yoyo, ni frustration.
Quels menus pour équilibrer ses repas dans la journée?
Les préconisations ci-dessous sont calculées pour une femme souhaitant perdre rapidement entre 2 kg et 4 kg.
- Le petit-déjeuner
C’est LE moment capital qui conditionne le reste de la journée. On est en hypoglycémie car on a jeûné durant toute la nuit, et l’organisme a besoin d’énergie pour démarrer. Un vrai repas, composé de protéines, graisses et sucres lents, permet de fournir une énergie en continu toute la matinée et éviter les coups de fatigue à l’origine de fringales, notamment vers 10 heures et en début et fin d’après-midi. On évite les céréales, sucres rapides (fruits, jus de fruits, confiture, miel) et graisses saturées (croissants, viennoiseries), pourvoyeurs de faim et de kilos en plus.
- Le déjeuner
On évite pain, fruits et desserts, toujours pour ne pas activer trop rapidement notre insuline. On privilégie les protéines et les légumes pauvres en calories, mais riches en fibres).
- Le goûter
C’est le repas star de la chrononutrition. Obligatoire et incontournable, il coupe la journée en deux. C’est le seul moment de la journée où l’insuline a une activité naturelle et permet ainsi de tenir jusqu’au soir ou au lendemain matin sans avoir faim. En effet, le goûter évite la fringale de la fin de journée, vers 19 heures, et donc les kilos superflus. On évite les boissons sucrées et les gâteaux industriels.
- Le dîner
Le dernier repas de la journée doit être le plus léger possible et facile à digérer. Il ne faut pas se forcer pour la forme. Si vous n'avez pas faim et ne ressentez pas le besoin de dîner, mieux vaut filer au lit et attendre le lendemain matin. Seuls impératifs : on bannit les sucres et les graisses.
Les menus idéaux pour perdre du poids
Pour perdre du poids avec la chrononutrition, on entame une phase d'attaque intense pendant 3 à 5 jours. On bannit notamment le pain et les féculents. Attention cependant, toute diète doit être encadrée par un médecin au-delà d'une semaine.
- Le petit-déjeuner
Au réveil, on boit un grand verre d'eau additionné de jus de citron jaune alcalinisant. Consommez ensuite 2 tranches de pain complet, au son, aux céréales ou au seigle + 10 à 15 g de beurre doux ou demi-sel + 2 œufs (au plat, brouillés, en omelette, coque...) ou 2 tranches de viande (dinde, poulet ou porc) ou cru sec de pays ou 2 morceaux de fromage (de préférence du chèvre ou du brebis) ou 1 faisselle ou 100 g de fromage blanc ou 1 œuf + 1 tranche de jambon ou 1 œuf + 1 morceau de fromage. Thé ou café sans sucre, sans lait.
- Le déjeuner
Consommez 2 tranches de viande (porc, poulet ou dinde) ou 100 à 150 g de bœuf ou de veau ou 150 à 200 g de lapin ou 1 sachet hyperprotéiné enrichi en tyrosine. Attention, les sachets hyperprotéinés sont contre-indiqués en cas de troubles hépatiques, rénaux, cardiaques ou alimentaires. + 1/2 assiette de légumes verts crus ou cuits (haricots, brocolis, courgette, aubergine, endives, épinards). Eviter les carottes, pois chiches, petits pois, betteraves rouges. + assaisonnement à répartir midi et soir : 1 ou 2 c. à s. d'huile d'olive ou noix ou colza + vinaigre et moutarde ou herbes (basilic, ciboulette, coriandre...) ou oignons + sel et poivre.
- Le goûter
Il est possible de déguster 3 carrés de chocolat noir ou 1 ou 2 c. à s. de noix, noisettes, noix de pécan, pistaches ou d'olives + au choix : 1 pomme crue ou cuite au four avec 1 c. à c. de miel ou de confiture ou 4 c. à s. de fruits frais ou 3 ou 4 fruits secs (abricot, figue...) ou 2 c. à s. de crème de marron ou 2 boules de sorbet ou, exceptionnellement, 3 calissons d'Aix ou 3 petits marrons glacés.
- Le dîner
Consommez 100 g de poisson gras 3 fois par semaine (saumon, hareng, sardines...) ou 150 g de poisson blanc (sole, cabillaud, merlan...) ou 1 belle assiette de fruits de mer 1 fois par semaine (gambas, huîtres, moules...) ou 150 g de viande blanche (volailles, veau) ou 2 ou 3 tranches de jambon blanc ou 1 sachet hyperprotéiné enrichi en tryptophane + 1/2 assiette de légumes verts crus ou cuits.
Gérer la phase de stabilisation
Après la période d'attaque, il est primordial de consolider ses efforts pendant une phase de stabilisation plus ou moins longue. Les repas restent pratiquement les mêmes. Seul changement : on réintroduit sur 2 déjeuners par semaine, soit 1 fruit de saison, soit 1 bol de salade de fruits frais ; soit 3 c. à s. de féculents (pâtes complètes impérativement al dente ou riz complet), soit 1 tranche de pain d'épeautre ou complet, soit 2 c. à s. de graines de quinoa ou de boulgour. On veille cependant à ne pas manger fruits et féculents au même repas, car la facture glucidique serait trop lourde.
Côté boissons, c'est eau à volonté ( entre 1,55 L à 2 L par jour), à prendre en début et fin de repas, jamais pendant (au risque de diluer les enzymes et de ralentir la digestion). Deux verres de vin rouge maximum par jour, trois tasses de café et thé à volonté. En revanche on évite le lait et la crème, ainsi que toute forme de sucre.
[1] Consultant pour l'Hôtel Beau-Rivage Palace, à Lausanne, en Suisse qui propose des programmes minceur, week-end ou semaine, avec consultation, diagnostique, massages des Cinq Mondes et coaching. Plus d'informations sur le site www.brp.ch.
À lire : "Faites de l'aliment votre médicament" de Jean-René Mestre, docteur en pharmacie (éd. Time Nutrition, www.time-nutrition.com), et " La chrono-diététique", du Dr Jean-Marie Bourre (éd. Odile Jacob).